1- Conheça seu corpo e lembre que cada pessoa metaboliza de uma forma diferente os alimentos. Quem engorda fácil precisa evitar gorduras. Aqueles que sofrem de colesterol alto não devem comer ovos. O sal é nocivo para os hipertensos, e quem tem problemas com fermentação passa melhor se não exagerar nos doces, leite e feijão, por exemplo.
2- Faça, no mínimo, três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e, se possível, inclua um lanche à tarde. Procure observar horários fixos e não transforme os finais de semana em "vale tudo". Assim, gradativamente, você comerá menos e manterá níveis de energia sempre estáveis.
3- Metade das calorias ingeridas deve vir de carboidratos complexos, que são lentamente transformados em açúcar. É o caso das massas, cereais e féculas, como a batata.
4- Use e abuse das frutas e verduras. Elas fornecem as vitaminas, sais minerais e fibras que regulam o funcionamento do corpo. A regra geral é consumir de 3 a 4 frutas diferentes por dia, sendo uma rica em vitamina C (laranja, kiwi, goiaba, caju, etc.). Duas variedades de hortaliças por refeição também garantem nutrição adequada, mas uma deve ser rica em vitamina A (cenoura, beterraba, brócolis, escarola, espinafre).
5- Varie as fontes de proteína diariamente (carnes brancas e vermelhas, queijos, leguminosas e ovos). É desse grupo que vêm as substâncias para formação e recuperação de músculos, peles e ossos.
6- Reduza o consumo de gorduras e açucares simples, como o de refrigerantes e doces. Se não forem imediatamente "queimados" pelo organismo, eles se transformam rapidinho em indesejáveis depósitos de gordura.
7- Para assegurar o fornecimento de fibras, adote pelo menos um alimento integral – pão ou arroz.
8- Mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos no intervalo das refeições.
9- Na hora de comer, dê um tempo só para você. Isso significa não "aproveitar" para ver televisão, ler o jornal ou examinar um relatório enquanto mastiga a comida.
10- Resista à tentação dos fast-foods que, em geral, são pródigos em frituras, cremes e alimentos gordurosos, além de forçarem que a refeição seja rápida. Os restaurantes por quilo, por exemplo, oferecem maior variedade e permitem equilibrar melhor o prato.
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