Você Trabalha Sentado o Dia Todo?
Olha a Barriguinha!
Plano de 30 Dias para Iniciar uma Rotina de Exercícios
Lembra-se do último Reveillón? Das resoluções de Ano Novo?
Parar de fumar, adotar uma dieta mais saudável, perder
peso, começar uma rotina de exercícios... Ah, as resoluções
da Ano Novo… por que elas são mais fáceis tomar do que de
cumprir?
Sabemos que a parte mais difícil de abandonar um hábito
prejudicial ou adotar um hábito saudável é o primeiro passo
e a firmeza de propósito até a incorporação definitiva em
nosso dia a dia - como escovar os dentes. As etapas abaixo
servem justamente para isso: ajudá-lo a “esquentar os
motores” e fazer o que a Natureza manda: quem não se mexe,
está encomendando um futuro entregue a médicos e a
remédios, eternamente reclamando que dói aqui e dói ali.
Hoje sabemos que a decadência física e mental é muito mais
conseqüência da inatividade do que do envelhecimento em si.
O plano abaixo o ajudará a buscar essa meta durante a fase
mais difícil: o primeiro mês. Se Você persistir, terá
grandes benefícios. Hoje trabalhamos atrás de um computador
e comemos alimentos processados. Sabemos que o corpo humano
não agüenta isso por muito tempo.
Se Você é daqueles que se recusa a “envelhecer”, terá que
se movimentar. Vamos lá? Boa sorte!
Dias 1-7: Comece a se Mexer!!!
Faça qualquer coisa e tudo que implique em movimento e
atividade, sem se preocupar em medir tempo ou resultados.
Exemplos: suba escadas, desça do metrô ou ônibus um ou dois
pontos antes e ande o resto do caminho, dê uma caminhada
com a família, vá ao parque no final de semana e alugue
uma bicicleta, brinque de “atirar e pegar” com o cachorro
--- qualquer coisa serve. Faça isso no mínimo durante
quatro dias dos sete que compõem uma semana. (Dica: este é
um hábito que pode ser facilmente incorporado e ajuda
muito, quer Você tencione estabelecer uma rotina
sistematizada de exercícios ou não).
Dia 8: Sente-se (só desta vez!) e Organize uma Lista
Escreva suas razões pessoais para se exercitar. O que Você
tem a ganhar? Quais são suas metas? Entre em detalhes:
dizer que Você quer perder peso está certo – dizer que Você
está com 75 kg e quer descer aos 65 através da diminuição
de sua taxa de gordura acumulada é melhor ainda. Para
conseguir isso, só através de uma combinação de dieta e
exercícios, já que a dieta sozinha encolhe a massa
muscular, que é um dos pontos chave de nossa saúde!
Pendure sua lista na geladeira, no espelho, no quarto de
dormir – onde quer que Você possa vê-la e ser lembrado
constantemente de sua disposição e força de vontade.
Sua segunda lista será dos obstáculos que Você terá que
vencer tais como limitações de tempo, obrigações
familiares, falta de espaço. Do lado de cada obstáculo,
caminhos possíveis para vencê-los. Por exemplo, se a falta
de tempo é um obstáculo para Você (este é o motivo número
um que as pessoas alegam para não fazer exercícios), busque
três intervalos de dez minutos em seu dia para dar uma
caminhada rápida, fazer alongamento ou outra forma de
exercício.
Dias 9-15: Faça o Mínimo Necessário para Começar a Entrar
em Forma
Comece fazendo exercícios aeróbios moderados pelo menos
duas vezes por semana (esteira, bicicleta, caminhada). Se
sua empresa tem sala de ginástica, ótimo. Ou então compre
um vídeo de exercícios (há dezenas no mercado, de todos os
níveis), e comece a fazer. Tempo? Desista do noticiário ou
da novela, levante mais cedo, peça emprestado a sala de
treinamento da empresa que normalmente tem TV e vídeo e use
uma parte da hora do almoço (convide colegas!). Sua meta
aqui é ao menos 30 minutos de exercício que mexa um pouco –
mas não demais - com seu fôlego. Se tiver que dividir em
duas sessões de quinze minutos cada, tudo bem – embora meia
hora direto seja melhor. Faça isso com o estômago vazio –
se utilizar a hora de almoço, exercite-se primeiro e
almoce depois. Se fizer à noite em casa, faça antes do
jantar (Dica: se estiver a fim de perder peso, não coma
carboidrato à noite! Pão, macarrão arroz – são alimentos
necessários, porém diurnos!). Após ingeri-los, Você precisa
se mexer para gastar o que comeu – o que não acontece à
noite, que para a maioria das pessoas se resume a uma
rotina de sofá e cama.
Dias 16-30: Começando a Avançar
Adicione um dia de exercício, chegando agora a três sessões
semanais nas duas semanas desta etapa. Se quiser, mantenha
um diário de exercícios de modo a acompanhar melhor seu
progresso, sua resistência, a sensação de cansaço
diminuindo. Você poderá optar neste momento por solicitar
uma avaliação física por um especialista, como um professor
de educação física ou um médico. Pense seriamente em entrar
para uma academia, caso Você more em uma cidade grande e os
espaços para caminhar e andar de bicicleta sejam limitados.
A hora é agora, não adie mais. Isto permitirá que Você
“zere” suas metas e comece daqui por diante um programa que
atinja especificamente seus anseios e necessidades
Dia 31 e Adiante: Festa!
Calma. Não é festa com brigadeiro e casadinhos – é a sua
festa interior dando boas vindas a uma nova fase de sua
vida. Você já conseguiu quebrar o hábito da inércia. Já
perdeu peso? Sente-se melhor? As escadas estão mais fáceis
de subir? Cada pequena melhoria é uma vitória. Se os 30
minutos de exercícios, 3 vezes por semana estão fazendo
Você se sentir melhor, persista! Se a rotina estiver lhe
aborrecendo, tente atividades diferentes para continuar seu
condicionamento. Seja criativo, faça as adaptações
necessárias, mas jamais se desvie de sua meta – um sistema
cardiovascular saudável, tônus muscular, mente oxigenada e
clara. Tudo isso vai lhe ajudar – e muito! – a atingir seu
imenso potencial na vida e na profissão.
Dica:
Para potencializar seu programa de exercícios físicos,
pense também em aprofundar seus conhecimentos sobre
reeducação alimentar, através de consultas com
profissionais, leitura e palestras. Enquanto isso, quando
dá “aquela fome” em horário de expediente, substitua
lanches altamente calóricos (balas, bombons, chocolates &
cia) por uma das alternativas abaixo :
- uma fruta ou uma fatia de queijo branco;
- uma xícara de chá de cereais com leite
- iogurte com granola
- sopa japonesa
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